Czego dowiesz się z artykułu?
1. Dlaczego aktywność w ciąży jest ważna?
2. Ćwiczenia mięśni dna miednicy.
3. Oddech przeponowy w ciąży.
4. Wpływ przepony na typowe dolegliwości ciążowe.
5. Ćwiczenia rozciągające w ciąży.
6. Skorzystaj z pomocy fizjoterapeuty uroginekologicznego we Wrocławiu!
Dlaczego aktywność w ciąży jest ważna?
Aktywność fizyczna w ciąży powinna być dostosowana do możliwości kobiety oraz przebiegu jej ciąży. Regularne ćwiczenia poprawiają kondycję, zmniejszają ryzyko bólu kręgosłupa oraz wspierają prawidłową postawę ciała. Zalet ćwiczeń w ciąży jest o wiele więcej i z pewnością pojawi się jeszcze artykuł o tej tematyce. W tym tekście skupimy się jednak na 3 rodzajach ćwiczeń, które są kluczowym elementem edukacji pacjentki podczas fizjoterapii dla kobiet w ciąży. Jeżeli jesteś w ciąży lub chcesz się do niej przygotować to zapraszamy do lektury. Ciąża to okres, w którym warto skorzystać z profesjonalnej pomocy fizjoterapeutki uroginekologicznej, aby zapewnić sobie i dziecku komfort oraz zdrowie.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy.
Regularne wykonywanie ćwiczeń dna miednicy, niegdyś znanych jako ćwiczenia mięśni Kegla pomaga w przygotowaniu do porodu i zmniejsza ryzyko nietrzymania moczu po porodzie. Kluczowe jest ich prawidłowe wykonywanie i dostosowane do etapu ciąży. Fizjoterapeuta uroginekologiczny pomoże Ci w ich nauce i dostosowaniu intensywności. Prawidłowa technika i odpowiednia siła to podstawa.
Każdy etap ciąży wymaga indywidualnego podejścia do ćwiczeń dna miednicy. Pierwsze dwa trymestry to dobry czas na naukę prawidłowej aktywacji mięśni dna miednicy. Pracujemy zarówno nad umiejętnością prawidłowego skurczu jak i rozkurczu mięśni.
Trzeci trymestr to czas, kiedy należy postawić na odpoczynek, rozluźnienie mięśni i krocza w celu przygotowania tkanek do porodu. Podczas akcji porodowej potrzebujemy sprawnych tkanek, ale ich elastyczność jest kluczowa. W ostatnim etapie ciąży nie kładziemy już tak dużego nacisku na ich wzmacnianie, ponieważ podczas porodu ta grupa mięśniowa musi się znacznie rozciągnąć, aby wypuścić dziecko na świat.
Elastyczność mięśni dna miednicy to bufor bezpieczeństwa chroniący tkanki przed uszkodzeniem. Im większa jest umiejętność pacjentki dotycząca świadomego rozluźnienia dna miednicy podczas porodu, tym większa szansa na małe uszkodzenia struktur. Oczywiście nie jest to jedyny istotny czynnik i nie na wszystko mamy wpływ, ale warto skupiać się w przygotowaniu do porodu na zadaniach, które zadziałają na naszą korzyść.
Więcej o przygotowaniu do porodu możesz przeczytać w artykule: Jak fizjoterapia uroginekologiczna pomaga w przygotowaniu do porodu? [link]
h
h
h
h
h
h
Oddech przeponowy w ciąży.
Prawidłowe techniki oddechowe pomagają dotlenić organizm matki i dziecka, redukują napięcie oraz przygotowują do porodu. Popularną metodą jest oddychanie przeponowe, które wspiera prawidłową pracę mięśni dna miednicy oraz pomaga w kontrolowaniu stresu i bólu w trakcie akcji porodowej.
Jeśli kiedyś usłyszałaś, że oddech do brzucha jak do balona to oddech przeponowy, musisz wiedzieć, że to podstawowy błąd powielany od lat w gabinetach i na porodówkach. Przepona oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej. Robienie z brzucha balona nie ma nic wspólnego z oddechem przeponowym, który jest Twoim asem w rękawie na czas ciąży i porodu.
Jak wykonać oddech przeponowy ?
- Pozycja wyjściowa: Usiądź przed lustrem lub połóż się ze zgiętymi nogami,
- Przygotowanie dłoni: Chwyć swoimi dłońmi żebra na wysokości przepony (bądź poniżej mostka / około 4 palce powyżej pępka) . Kciuki ustaw na tylnej części żeber, a palce nakieruj na kresę białą.
- Oddech: Postaraj robić się spokojny, delikatny wdech w swoje ręce, które zaczną się oddalać. Podczas wydechu ręce zbliżą się do siebie. Pamiętaj, by nie oddychać zbyt głęboko i nie doprowadzić do hiperwentylacji. Początkowo wykonuj jedynie kilka powtórzeń, by zaadoptować się do tego ćwiczenia. Z czasem wykonuj je kilka razy dziennie. Poczujesz różnice!!!
Przepona to bardzo duży mięsień oddechowy, który kształtem przypomina kopułę. Podczas oddychania kopuła zmienia swój kształt i położenie. Na każdym wdechu powinna ulegać obniżeniu, na wydechu migruje powrotnie w stronę głowy. Fizjoterapeuci lubią mówić, że jest strażnikiem dobrego gradientu ciśnień między klatką piersiową, a jamą brzuszną. Jej praca wpływa jednocześnie na pracę wspomnianych już wyżej mięśni dna miednicy. Jeżeli położymy rękę na kroczu to ruch powinien wyglądać identycznie jak na przeponie oddechowej. Podczas wdechu powinnyśmy poczuć delikatne obniżenie środka ścięgnistego krocza, a na wydechu mięśnie dna miednicy wraz z kroczem powinny być podciągane w kierunku jamy brzusznej.
Wpływ przepony na typowe dolegliwości ciążowe.
Już na podstawie powyższych podstawowych informacji możecie zobaczyć jak istotna jest dla nas przepona w okresie ciąży i porodu.
Z dodatkowych informacji oddech przeponowy m.in. wpływa na:
- napięcie mięśni przykręgosłupowych – ze względu na przyczepy z odnogami przepony,
- napięcie i kondycję mięśni dna miednicy – ze względu na koordynację ciśnień w jamie brzusznej
- mikromasaż narządów wewnętrznych – ze względu na jej pracę góra dół i podwieszenie się części narządów więzadłowo na przeponie – tutaj możemy odczuwać pozytywne efekty oddechu przeponowego u ciężarnych zmagających się z wzdęciami, zgagą czy zaparciami,
- ze względu na kontrole ciśnień między tłoczniami tułowia oddech przeponowy ma wpływ na drenaż limfatyczny i powrót żylny – mówiąc łatwiej na obrzęki, ciężkość nóg, żylaki i hemoroidy
- regulację napięcia w układzie nerwowym, każdym wdech jest pewną stymulacją do pracy układu nerwowego , a wydech jego relaksacją. Prawidłowe napięcia w tym układzie są potrzebne nam wszystkim, również bez ciąży. Natomiast w porodzie potrzeba panowania nad stresem i umiejętne rozluźnianie ciała podczas skurczu są jednymi z filarów dobrego porodu.
Temat dotyczy Ciebie? Te usługi mogą Cię zainteresować:
Fizjoterapia uroginekologiczna okołoporodowa
Jesteś w ciąży, a może chcesz się dopiero do niej przygotować? Czujesz, że Twoje ciało mocno się zmienia, potrzebujesz je wspomóc i przygotować się do porodu lub po prostu pozbyć się bólu? Pozwól nam zaopiekować się Tobą w ciąży, a po porodzie wspólnie zadbamy o Twój powrót do formy.
Fizjoterapia uroginekologiczna kobiet
Masz już dość nietrzymania moczu lub bolesnych miesiączek? Chcesz pozbyć się bólu w trakcie stosunku? Słowo "endometrioza" nie jest Ci obce?
Jeśli tak to terapia uroginekologiczna jest skierowana właśnie do Ciebie.
Ćwiczenia rozciągające w ciąży.
Ćwiczenia rozciągające pomagają utrzymać elastyczność mięśni i zapobiegają nadmiernym napięciom. Wiele grup mięśniowych w ciąży jest narażonych na duże obciążenia, co może prowadzić do sztywności i ograniczonej mobilności. Fizjoterapia kobiet w ciąży we Wrocławiu pozwala dobrać odpowiednie ćwiczenia dostosowane do Twojego organizmu.
Elastyczne mięśnie to takie, które mają prawidłowy tonus mięśniowy – nie są zbyt sztywne ani zbyt luźne. Nadmierna sztywność = brak mobilności = brak siły do pracy = większe zmęczenie i ból = błędne koło utrudniające poród. Czy to wystarczający argument, aby zainteresować Cię tematem rozciągania? Warto, warto, warto!
Fizjoterapeutka dla kobiet w ciąży z Wrocławia, Lidia Plata, dobierze odpowiednie ćwiczenia dostosowane do Twojego organizmu.
Skorzystaj z pomocy fizjoterapeuty uroginekologicznego we Wrocławiu.
Pamiętaj, że ciąża nie jest przeciwskazaniem do ćwiczeń, a wręcz odwrotnie. Ćwiczenia zawsze powinny być indywidualnie dopasowane do stanu i kondycji ciężarnej. Warto przed rozpoczęciem ćwiczeń omówić ten temat ze swoim lekarzem prowadzącym. Nie czekaj, aż dolegliwości staną się uciążliwe! Skorzystaj z pomocy fizjoterapeutki uroginelokogicznej we Wrocławiu, aby indywidualnie dopasować ćwiczenia do Twoich potrzeb i lepiej zadbać o swoje zdrowie i komfort. Umów konsultację już dziś i poczuj różnicę!
Zadzwoń i umów się na konsultację:
umów wizytę online:
Podsumowanie
Ciąża to wyjątkowy czas, w którym odpowiednio dobrana aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w przygotowaniu do porodu i ochronie zdrowia kobiety. W artykule przedstawiamy trzy podstawowe rodzaje ćwiczeń, których uczy fizjoterapeutka uroginekologiczna: ćwiczenia mięśni dna miednicy, oddech przeponowy oraz ćwiczenia rozciągające. Regularna praca nad świadomością ciała, elastycznością mięśni i prawidłowym oddechem wpływa na zmniejszenie ryzyka nietrzymania moczu, bólów kręgosłupa, obrzęków, a także pomaga w łagodzeniu typowych dolegliwości ciążowych. Jeżeli szukasz fizjoterapii uroginekologicznej we Wrocławiu, warto skonsultować się z naszą specjalistką dla kobiet w ciąży, która indywidualnie dopasuje ćwiczenia do Twoich potrzeb. Zadbaj o swoje ciało i przygotuj się do porodu z profesjonalnym wsparciem!
Autorzy artykułu:
Karolina
Mielczarek
Fizjoterapeutka powięziowa
specjalistka holistycznej terapii z ciałem na każdym etapie życia, której celem jest manualne przywrócenie elastyczności, siły i koordynacji mięśniowej
Lidka
Plata
Fizjoterapeutka uroginekologiczna
fizjoterapeutka kobiet w ciąży, specjalistka treningu personalnego kobiet w
ciąży, a także treningu medycznego w połogu i po porodzie
